S.	LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
1	REPOS	Matin 20km B1 Soir Footing 60'	Matin 20km B1 Soir Footing 30' C2 3 tours	Bateau 20km B2 2X30'	Bateau 20km B2 2X30'	Matin Bateau 20km B2 2X30' Soir Bateau 10km B1/B6 6X10 coups	Bateau 20km B2 2X30'
2	15km B4 1 ou 2 2000m PROGRESSIF 500m cad24 500m cad28 500m cad30 500m cad32	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B6 6X10 coups	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B5 2X500m	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B6 travail départ	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B5 1X500m	COMPETITION	COMPETITION

S.	LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
1	REPOS	Matin 20km B1 Soir Footing 60'	Matin 20km B1 Soir Footing 30' C2 3 tours 10' étirements	Bateau 20km B2 2X30'	Matin Bateau 20km B2 2X30' Soir Bateau 15km B1/B6 10X10 coups	Matin Bateau 20km B2 2X30' Soir Bateau 10km B1/B6 6X10 coups	Bateau 20km B2 2X30'
2	Footing 30' C2 3 tours	20km B1 10' étirements	20km B2 2X30'	20km B1/B6 10X10 coups	Bateau 20km B2 2X20'	Matin Bateau 20km B2 2X20' Soir Bateau 15km B1/B6 6X10 coups	Bateau 20km B2 2X20'
3	15km B4 1 ou 2 2000m PROGRESSIF 500m cad24 500m cad28 500m cad30 500m cad32	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1 10' étirements	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B5 2X500m	Matin Footing 30' Soir Bateau 15km B1/B6 travail départ	Matin Footing 30' Soir Bateau 10km B1/B5 1X500m	COMPETITION	COMPETITION

Remarque :
Les footings quotidiens servent à récupérer et à faire de la lipolyse. Ces séances doivent  être faites dans la zone cardio du B1 !
Il semble en effet que les rameurs qui ne suivraient que des microcycles d'entraînement soient moins aptes à récupérer des séances d'entraînement que ceux qui suivent le plan annuel, d'où l'ajout de footing surtout avant la compétition.